Kalcijum u ishrani dece i odraslih: Šta svaki roditelj treba da zna

Kao roditelji, često pazimo na ishranu svoje dece, verujući da činimo sve kako treba. Međutim, ponekad nas život iznenadi situacijama koje nas podsete koliko su određeni nutrijenti ključni za zdravlje, a kalcijum je definitivno jedan od njih.

Lično iskustvo: Kako sam shvatila značaj kalcijuma

Tokom jednog letnjeg dana na plaži, dok sam pažljivo pratila svoje dete kako se igra u pesku, zaštićeno kapom i kremom protiv sunca, desio se trenutak koji ću pamtiti ceo život. Moj sin je iznenada postao mlitav, sa nepomičnim pogledom, kao da je izgubio kontakt sa stvarnošću. U panici sam pokušala da ga "probudim", a onda sam se setila saveta o Coca Coli kao pomoći u takvim situacijama. Par gutljaja je pomoglo - dete se vratilo u normalu, ne sećajući se ničega.

Konsultacija sa pedijatrom otkrila je da je reč o padu kalcijuma u organizmu usled toplote i fizičke aktivnosti. Kao dodatni savet, doktorka je naglasila da leti treba izbegavati davanje čokolade deci.

Šta je kalcijum i zašto je važan?

Kalcijum je mineral neophodan za:

• Izgradnju kostiju i zuba
• Mišićne kontrakcije
• Prenošenje nervnih signala
• Izlučivanje hormona i enzima

Organizam stalno koristi i obnavlja kalcijum u kostima. U detinjstvu se više gradi nego razgrađuje, dok kod odraslih ovi procesi budu izbalansirani. Sa starenjem, razgradnja postaje dominantnija, što može dovesti do osteoporoze.

Simptomi nedostatka kalcijuma

Nedostatak kalcijuma može se manifestovati na različite načine:

• Mlitavost mišića
• Kratkotrajna "oduzetost" ili gubitak kontakta
• Grčevi
• U težim slučajevima - tetanija (bolni grčevi mišića)

Izvori kalcijuma u ishrani

Dobri izvori kalcijuma uključuju:

• Mleko i mlečne proizvode (jogurt, sir, pavlaka)
• Lisnato zelenje (kelj, brokoli, spanać)
• Soja i proizvodi od soje
• Orasi i semenke (badem, susam, seme suncokreta)
• Riba sa kostima (sardine u konzervi)

Važno je napomenuti da biljni izvori kalcijuma često sadrže i supstance koje mogu smanjiti njegovu apsorpciju (npr. oksalnu kiselinu u spanaću), pa je važna raznovrsnost ishrane.

Kalcijum i druge supstance: šta treba znati

Za optimalnu apsorpciju kalcijuma potreban je:

• Vitamin D - bez njega se kalcijum ne može pravilno apsorbovati
• Magnezijum - pomaže u ravnoteži sa kalcijumom i sprečava zatvor

Sa druge strane, prekomerna konzumacija sledećeg može ometati apsorpciju kalcijuma:

• Kafe i kofeinski napitci
• Previše proteina životinjskog porekla
• Previše soli

Suplementacija kalcijuma: kada i kako?

Suplementi kalcijuma mogu biti korisni u određenim situacijama:

• Kod osoba sa netolerancijom na laktozu
• Vegetarijanaca i vegana
• U periodima povećane potrebe (trudnoća, dojenje, menopauza)
• Kod alergija na ambroziju (preporučuje se preventivno pre leta)

Postoje različiti oblici kalcijumovih suplemenata:

• Kalcijum karbonat (najjeftiniji, ali slabije se apsorbuje)
• Kalcijum citrat (bolja apsorpcija, posebno kod starijih osoba)
• Kalcijum laktat i glukonat
• Hidroksiapatit (prirodni oblik iz kostiju)

Za bolju apsorpciju, kalcijum je bolje uzimati u manjim dozama (do 500mg odjednom) i podeliti ga tokom dana.

Kada suplementi kalcijuma mogu biti štetni?

Prekomerna suplementacija kalcijuma može dovesti do:

• Stvaranja kamena u bubregu
• Ometanja apsorpcije drugih minerala (gvožđe, cink, magnezijum)
• Problema sa srčanim ritmom kod predisponiranih osoba

Zbog toga je uvek bolje težiti prirodnim izvorima kalcijuma, a suplemente koristiti samo po preporuci lekara.

Praktični saveti za roditelje

Na osnovu iskustava roditelja i stručnjaka, evo nekih korisnih saveta:

1. Leti obratite posebnu pažnju na unos kalcijuma kod dece - toplota i fizička aktivnost mogu dovesti do njegovog pada
2. Kombinujte različite izvore kalcijuma u ishrani
3. Obavezno obezbedite dovoljno vitamina D (kroz izloženost suncu ili suplemente)
4. Kod osetljive dece, izbegavajte preteranu konzumaciju mleka i mlečnih proizvoda da ne bi došlo do zatvora
5. Posmatrajte simptome koji mogu ukazivati na problem sa kalcijumom

Zaključak

Kalcijum je esencijalan mineral za zdravlje celog organizma, posebno u periodima brzog rasta. Iako su mleko i mlečni proizvodi najpoznatiji izvori, postoje i brojne druge namirnice bogate kalcijumom. Ključ je u uravnoteženoj i raznovrsnoj ishrani, uz pažljivo posmatranje reakcija organizma. U slučaju sumnje na probleme sa kalcijumom, uvek se obratite lekaru kako biste dobili personalizovane preporuke.