Kako se zdravo ugojiti - Saveti i iskustva

Mnogi ljudi imaju problem sa nedostatkom težine i pokušavaju da se ugoje na zdrav način. U ovom članku ćemo podeliti korisne savete i iskustva ljudi koji su uspešno postigli svoj cilj.

Osnovni principi zdrave ishrane za gojenje

Ključ uspeha leži u pravilnoj ishrani i redovnim obrocima. Evo osnovnih principa:

• Jedite često - 5-6 manjih obroka dnevno, svaka 2-3 sata
• Uključite kvalitetne kalorije - proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti
• Ne preskakajte obroke - posebno doručak koji pokreće metabolizam
• Kombinujte zdravu i nezdravu hranu - u umerenim količinama
• Povećajte unos mlečnih proizvoda - mleko, jogurt, sir, kajmak

Preporučena hrana za gojenje

Proteini:

• Belo meso (piletina, ćuretina)
• Riba (tuna, losos)
• Jaja
• Mlečni proizvodi
• Mahunarke (pasulj, sočivo)

Ugljeni hidrati:

• Integralni hleb i testenine
• Pirinač
• Krompir
• Proja i druge žitarice

Zdrave masti:

• Orašasti plodovi (bademi, lešnici, orasi)
• Maslinovo ulje
• Avokado
• Semena (suncokret, lan)

Ishrana tokom dana - primer jelovnika

Doručak:

2 jaja, hleb sa sirom i kajmakom, čaša mleka ili jogurta, banana

Užina:

Keks sa mlekom ili voćni jogurt sa žitaricama

Ručak:

Pečeno meso (150g), krompir ili pirinač, salata od povrća, hleb

Poslepodnevna užina:

Plazma keks sa mlekom ili voće sa orasima

Večera:

Čorba od povrća, hleb sa sirom, salata

Pred spavanje:

Čaša toplog mleka sa medom ili keksom

Vežbe za zdravu masu

Da bi ste postigli kvalitetno gojenje, važno je kombinovati ishranu sa vežbama:

• Čučnjevi - za noge i zadnjicu (počnite sa 3 serije po 10-15 ponavljanja)
• Sklekovi - za gornji deo tela (počnite sa 3 serije po 5-10 ponavljanja)
• Dizanje tegova - možete koristiti flaše sa vodom ako nemate tegove
• Trbušnjaci - za jačanje trbušnih mišića

Izbegavjte kardio vežbe kao što je trčanje jer one sagorevaju kalorije koje pokušavate da unesete.

Suplementi koji mogu pomoći

Neki od suplemenata koji mogu pomoći u procesu gojenja:

• Pivski kvasac - bogat vitaminima B kompleksa, povećava apetit
• Vitamini B kompleksa - poboljšavaju metabolizam i apetit
• Proteinski napitci - dodatni izvor kalorija i proteina
• Riblje kapsule - bogate omega-3 masnim kiselinama

Iskustva ljudi koji su se uspešno ugojili

Mnogi ljudi su podelili svoja iskustva i savete:

• "Pila sam pivski kvasac i za 10-15 dana dobila 2kg. Jela sam kao luda."
• "Teretana mi je mnogo pomogla - za dva meseca 6kg. Sad su mi butine lepe, guza mi se svidja."
• "Najvažnije je da stalno nesto grickam. Kad god je moguće kažem sebi 'ajde da jedes da se gojis'."
• "Dva puta dnevno sam pila frape od banana, plazme, mleka i meda. U roku od manje od 2 meseca sam se udebljala 5kg."
• "Počela sam da idem u teretanu i jela po savetima - za par meseci sam dobila te kilograme koje sam želela."

Zaključak

Gojenje zahteva strpljenje i doslednost. Ključ je u redovnoj ishrani sa dovoljno kalorija, kombinovanju zdravih i nezdravih namirnica u umerenim količinama, i vežbama koje će pomoći da se masa ravnomerno rasporedi. Važno je da ne odustajete - rezultati će doći sa vremenom.

Najbolje je početi postepeno, povećavajući količinu hrane i broj obroka, dok se organizam ne navikne. Ako imate ozbiljnih problema sa gojenjem, konsultujte nutricionistu ili lekara.